في عالم المغذيات والمعادن والفيتامينات والمكملات، يبدو أن المغنيسيوم يحظى بلحظة خاصة. ربما يكون ذلك مستحقاً منذ فترة طويلة: بطرق عديدة، تم تجاهل المغنيسيوم أو عدم تقديره أو حتى نسيانه. قد يكون ذلك في نهاية المطاف.
لكن لماذا يحصل المغنيسيوم على كل هذا الانتباه مؤخراً؟ هل الادعاءات حول فوائده صحيحة؟ هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، أم يجب عليك الانضمام إلى العدد المتزايد من الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم كل يوم؟ إذا كانت لديك هذه الأسئلة، فإن هذا المنشور هو لك.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن يحتاجه جسم الإنسان ليعمل بشكل صحيح. إنه مهم بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية والأعصاب والعضلات والعظام. يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم وسكر الدم في الجسم، وهو ضروري لإنتاج البروتين في الجسم. وهذه مجرد قائمة قصيرة: تعتمد أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، على الأقل جزئياً، على المغنيسيوم.
هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟
معظمنا لا يحتاج إلى القلق بشأن كمية المغنيسيوم التي نحصل عليها. الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم – 320 ملليغرام يومياً للنساء و420 ملليغرام يومياً للرجال – ليست صعبة الحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي.
ولكن الحصول على المغنيسيوم الإضافي مهم للأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم، وأولئك الذين لديهم مضاعفات الحمل المعروفة باسم تسمم الحمل وتسمم الحمل الشديد. تشير الأدلة المحدودة إلى أن المغنيسيوم الإضافي قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من: أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو مرض الشريان التاجي الأرق الصداع النصفي القلق داء السكري والاعتلال العصبي السكري آلام العضلات بعد التمرين الإمساك. هناك حتى دراسات تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في صحة الدماغ والإقلاع عن التدخين. العديد من الدراسات حول الفوائد المحتملة للمغنيسيوم صغيرة جدًا، وبعضها لديه نتائج غير متسقة. على الرغم من الأدلة الضعيفة للعديد من الادعاءات، فإن هذه القائمة الكبيرة والمتوسعة من الفوائد الصحية المقترحة هي إحدى الأسباب التي أدت إلى زيادة شعبية مكملات المغنيسيوم في السنوات الأخيرة. هل هناك اختبار لفحص مستويات المغنيسيوم؟ يمكن أن يقيس فحص الدم ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم. النطاق الطبيعي لمستوى المغنيسيوم في الدم هو 1.7 إلى 2.2 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر). بشكل عام، يقوم الجسم بعمل رائع في تنظيم مستويات المغنيسيوم في الدم. إذا ارتفعت المستويات، فإن الكلى تقوم بإفراز المغنيسيوم الزائد في البول؛ إذا انخفضت المستويات، فإن الكلى تحتفظ بمزيد من المغنيسيوم، وتفرج العظام عن المعدن في الدورة الدموية، ويزداد امتصاص المغنيسيوم من النظام الغذائي في الأمعاء. ما هي أعراض انخفاض المغنيسيوم؟ تشمل أعراض نقص المغنيسيوم (نقص المغنيسيوم) الغثيان، والتعب، وفقدان الشهية. بالطبع، يمكن أن تكون هذه الأعراض بسبب العديد من الحالات الأخرى، مثل عدوى المعدة أو آثار جانبية للدواء. عندما تكون شديدة، قد يسبب نقص المغنيسيوم تنملًا في الذراعين والساقين، وتقلصات عضلية، وعدم انتظام ضربات القلب. بعض الأسباب الشائعة لنقص المغنيسيوم هي: سوء التغذية (أو ببساطة اختيار نظام غذائي منخفض في المغنيسيوم) حالات الجهاز الهضمي (مثل داء كرون) التي تسبب القيء، والإسهال، أو سوء امتصاص المغنيسيوم أمراض الكلى، بعض الأنواع منها تسبب فقدان المغنيسيوم الزائد في البول الأدوية مثل مدرات البول أو أنواع معينة من العلاج الكيميائي اضطراب استخدام الكحول، لأن الكحول يمكن أن يزيد من فقدان المغنيسيوم في البول. تشير الدراسات أيضًا إلى أن نقص المغنيسيوم شائع بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. تشمل الأسباب انخفاض تناول المغنيسيوم، وسوء الامتصاص في الجهاز الهضمي، واستخدام بعض الأدوية، وأمراض الكلى. ما هي أعراض زيادة المغنيسيوم؟ تشمل أعراض زيادة المغنيسيوم (فرط المغنيسيوم) الغثيان، والصداع، وضعف العضلات، وصعوبة في التنفس. فرط المغنيسيوم نادر جدًا. معظم الأشخاص الذين لديهم مستويات مغنيسيوم مرتفعة عن المعدل الطبيعي لديهم فشل كلوي. قد يكون آخرون يأخذون كمية كبيرة جدًا من المغنيسيوم في المكملات الغذائية أو يتناولون أدوية معينة (مثل الملينات المحتوية على المغنيسيوم). ما هي الأطعمة الجيدة كمصادر للمغنيسيوم؟ الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ)، والفاصوليا، والمكسرات، والحبوب الكاملة ستساعدك في الوصول هناك. بذور اليقطين، وحليب الصويا، والموز، والشوكولاتة الداكنة (بت moderation!) هي أيضًا مصادر جيدة. تناول حصة واحدة من السبانخ، أونصة من اللوز، وموزة واحدة يوفر 190 ملغ من المغنيسيوم. هذا حوالي 60% من التوصية اليومية للنساء و45% للرجال. لحسن الحظ، يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة الصحية، لذا فإن نظامًا غذائيًا جيدًا (مثل النظام الغذائي المتوسطي) سيوفر عادةً كل المغنيسيوم الذي تحتاجه. هل يجب عليك تناول مكملات المغنيسيوم؟ ما لم يكن لديك نقص مغنيسيوم تم تشخيصه أو مشكوك فيه، أو حالة لديها دليل واضح على الفائدة مثل تسمم الحمل أو داء كرون، فلا يوجد سبب مقنع لتناول مكمل المغنيسيوم بانتظام. بالنسبة لبعض الحالات، مثل الأرق أو الصداع النصفي، قد يكون مكمل المغنيسيوم يستحق التجربة. ولكن من الجيد مناقشة ذلك مع طبيبك أولاً. تأتي جميع المكملات مع خطر الآثار الجانبية. في حالة المغنيسيوم، تشمل هذه الغثيان والإسهال. يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع الأدوية والمكملات الأخرى التي تتناولها. أي نوع من المغنيسيوم هو الأفضل؟ المغنيسيوم الموجود في الأطعمة هو عادةً أفضل خيار. عندما يكون الضروري، توفر مكملات المغنيسيوم عدة أشكال مختلفة، بما في ذلك: سترات المغنيسيوم، والتي تؤخذ غالبًا كملين للصحة المعوية غليسينات المغنيسيوم، التي تُروّج بشكل شائع لتحسين النوم وتقليل القلق أكسيد المغنيسيوم، الذي يُؤخذ عادةً للإمساك أو عسر الهضم. جميع هذه يمكن أن توفر مغنيسيوم إضافي. لذا فإن الاختيار يعتمد إلى حد كبير على السبب وراء تناولك له، سواء كنت تعاني من آثار جانبية، التكلفة، والتفضيلات الشخصية. تعتبر المكملات اليومية التي تقل عن 350 ملغ عادةً آمنة. ولكن عندما يكون لدى الأشخاص حالات صحية معينة مثل أمراض الكلى، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم، ومراقبة مستويات الدم أمر مهم. من الأفضل استشارة طبيبك إذا كنت تتساءل عما إذا كنت ستبدأ في تناول مكمل المغنيسيوم، أو غير متأكد من أي واحدة أو كمية ما يجب تناولها. خلاصة القول: معظم الناس بخير ولا يولون اهتمامًا كبيرًا لحالة المغنيسيوم لديهم. إذا كانت لديك مخاوف بشأن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم وما إذا كان يجب عليك تناول مكمل، اسأل طبيبك عن ذلك. لكن لا تنزعج إذا حصلت على بعض النصائح المألوفة: اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. سيعتني جسمك بالباقي.
